2014年「ためしてガッテン秋号」で骨粗鬆症予防のための簡単な骨密度アップ運動が紹介されていました。骨粗鬆症の不安は年齢を重ねるたびに襲ってきます。ガッテン!で紹介された骨密度アップ運動を生活に取り入れましょう!

骨粗鬆症は忍び寄ってきますw

骨粗鬆症と言えば、高齢者のイメージですが、30代、40代の女性でも骨粗鬆症の予備軍は多く、40代では10人に1人が骨粗鬆症又は予備軍であることがデータ上明らかになっています。

国際医療福祉大学教授・太田博明先生は、

「女性の骨密度は20代ぐらいでピークを迎え、徐々に減少が始まり、女性ホルモンが減少する40代頃から急な下降線となる。」

とおっしゃっています。
ですから30代ころから骨粗鬆症予防の対策はしっかりとしておくべきなのです。

運動をすることで骨密度が上がることが知られています。運動を続けることで骨密度の減少を防いで骨を守ってくれるのです。

また、もちろん運動は転倒予防の効果がありますので、高齢者の方も自分に合った運動を毎日するようにしましょう!

骨粗鬆症予防のポイントは骨に負荷をかけること!

骨を鍛えるといってもちょっとピンとこないですね。骨を鍛える運動は、骨を鍛える筋肉を鍛える運動とは異なっていて、例えば、ジャンプがその一つです。

このジャンプが骨トレになるのです。1日50回のジャンプにより骨密度が増強したと報告されています。このジャンプの衝撃を感知して「骨が強くなろうとする」からなのです。

*高齢の方の場合は、ジャンプを行うと腰や膝を痛める可能性があるので注意が必要です

骨粗鬆症予防の骨トレ

2014年「ためしてガッテン秋号」で紹介されていた骨密度アップ運動です。

骨粗鬆症予防には、コチラの記事も参考に!

→ 長生きの秘訣!骨粗鬆症予防になる食事
→ 長生きの秘訣!骨粗鬆症予防になる運動

骨粗鬆症予防:かかと落とし

【かかと落としの方法】

1.椅子の背もたれに手をかけてつま先立ちになるり、かかとを高くあげる

2.ストンと落とします。

*1日50回すると良いでしょう

*痛みがあれば中止しましょう。

「かかと落とし」運動は、血糖値が高めの方にもおススメの運動です!

血糖値が高めの人はすでに骨ホルモンが少なくなっている可能性がありますので、運動とともに「かかと落とし」のような骨への刺激がオススメなのです。

骨ホルモンと血糖値に関して詳しくは
コチラ→ ガッテン!骨ホルモン「オステオカルシン」で、脳を活性化!血糖値ダウン!(2/15)

骨粗鬆症予防:ミニジャンプ

この運動は体重の2倍の負荷が骨にかかります

【ミニジャンプの方法】

1.10センチ程度の高さの台に乗る

2.ジャンプして床におりる

*台に立った時、足の指はちょっと台から出ているのがよい

*1日50回すると良いでしょう

*痛みがあれば中止しましょう。

※注意! 膝など関節に疾患がある方、すでに骨粗しょう症の診断を受けている人は ご自身の主治医の先生にご相談下さい。

 

骨粗鬆症予防の筋トレ

こちらは、ガッテン!にはありませんでしたが、骨粗鬆症予防には筋トレも非常に効果的ですから紹介しておきます。

骨粗鬆症予防:背筋運動

背筋運動は高齢の方でも行いやすい、骨を守る運動です。また、姿勢がよくなるので立ち居振る舞いがキレイになりますし、転倒しにくくなります。

1.まずうつぶせに寝て、クッションなどをおなかにあてる

2.両手を腰に置いて、胸が浮くように上体を持ち上げ、10秒間キープ

3.脱力します

*1日5回を2~3セットするとよいでしょう

骨粗鬆症予防:スクワット

「スクワット」は、股関節の伸展に必要なお尻の筋肉や太ももの裏の筋肉も鍛えられるるためトレーニング効果が高い運動です。

さらに嬉しいことに、この「スクワット」は美肌にも効果的なのです!基礎代謝アップすることで、太りにくい体質になりますし、冷え改善や便秘解消効果もあります。

むくみやゆがみの除去。疲れにくい体になりますし、ヒップアップ、ヒップの形がキレイになります。

 

【スクワットの方法】

1.両脚を肩幅より少し広げて立つ

2. 腰を後ろに引くように5秒間かけて膝を曲げる
*膝がつま先よりも出ないようにする。つま先より前に膝が出ると膝を痛めます!

3.5秒間かけて元に戻ります

*5回~15回を1日2~3セット

 

骨粗鬆症予防には、コチラの記事も参考に!
→ 長生きの秘訣!骨粗鬆症予防になる食事
→ 長生きの秘訣!骨粗鬆症予防になる運動